如何重塑媽媽誘人三圍(2)

　　動(dòng)作5　鴿王一式

　　Step1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處，右腳向后伸出。

　　Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱。

　　Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉(zhuǎn)向右側(cè)，視線望右方，感覺(jué)集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

　　Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。

　　動(dòng)作提示：雙膝彎曲打開(kāi)時(shí)應(yīng)保持成一條直線。

　　動(dòng)作　6貓式

　　Step1：身體保持跪姿，雙臂向前伸展。

　　Step2：保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢慢吐氣腰向上彎曲。

　　Step3：接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。

　　Step4：保持以上動(dòng)作10～15秒，然后仰頭吸氣，再屏氣10～15秒后放松。

　　動(dòng)作提示：媽媽在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)切忌不要太快，也不要猛力將頸部前后擺動(dòng)或把腰部向后彎曲。

　　動(dòng)作7　坐式仰天

　　Step1：坐姿。全身放松，兩腿并攏。

　　Step2：呼氣，雙手合十，慢慢向上舉起，伸直舉過(guò)頭頂。

　　Step3：吸氣，頭向上朝天仰，身體保持挺直。

　　Step4：保持姿勢(shì)約10秒之久，然后吸氣，回復(fù)坐姿。

　　動(dòng)作提示：仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及，不必太勉強(qiáng)。

　　動(dòng)作8　貓式變形

　　Step1：跪坐在墊子上，腰部挺直。雙手放在身體兩邊。

　　Step2：臀部離開(kāi)后腳跟，雙手打開(kāi)比肩再寬點(diǎn)的距離。頭自然抬起就可以。

　　Step3：吸氣，手肘彎曲，然后抱攏放在地面，用兩個(gè)手臂來(lái)?yè)巫∩眢w。然后胸口往下降，用雙手支撐下巴，吐氣，停留3～5秒。

　　Step4：吸氣，吸氣的同時(shí)用手臂撐起身體，還原成第二步的狀態(tài)。

　　Step5：呼氣，慢慢還原。調(diào)息。動(dòng)作提示：貓式變形這個(gè)動(dòng)作稍有點(diǎn)難度，但很適合那些身體僵硬的媽媽?zhuān)�所以有必要仔�?xì)研究并多加練習(xí)。

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