哪些種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)抗眼睛不適

　　導(dǎo)讀：除了β胡蘿卜素外，類胡蘿卜素家族的其它成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對(duì)眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽略。類胡蘿卜素的來(lái)源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿卜、甘薯、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍(lán)菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。

　　維生素A

　　構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì)，才能看見(jiàn)事物。例如夜盲癥是因缺維生素A引起的。趙強(qiáng)指出，長(zhǎng)時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕，會(huì)大量消耗維生素A。最常見(jiàn)富含維生素A的食物如魚肝油、動(dòng)物內(nèi)臟，尤其是肝臟，但現(xiàn)代人多不敢吃。趙強(qiáng)建議吃深色蔬菜。因?yàn)樯钌�蔬菜含�?beta;胡蘿卜素。而β胡蘿卜素在體內(nèi)平均有六分之一會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素A。β胡蘿卜素主要來(lái)自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿卜素，還能提供抗氧化作用。除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿卜素的食物包括紅蘿卜、菠菜、紅甘薯等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳制品、奶油等。但補(bǔ)充維生素A、β胡蘿卜素，要跟脂肪一起吃進(jìn)去，因?yàn)樗鼈兪侵�溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯后吃，效果較佳。

　　類胡蘿卜素

　　除了β胡蘿卜素外，類胡蘿卜素家族的其它成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對(duì)眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽略。類胡蘿卜素的來(lái)源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿卜、甘薯、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍(lán)菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。

　　維生素B群

　　攸關(guān)視神經(jīng)的健康，也保護(hù)角膜。缺乏維生素B群，容易發(fā)生神經(jīng)病變、神經(jīng)炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。

　　維生素C

　　趙強(qiáng)建議，多數(shù)從水果來(lái)攝取維生素C。像番石榴、奇異果、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等。同時(shí)盡可能挑當(dāng)季水果，維生素C的成分會(huì)較高。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿卜素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、西紅柿等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營(yíng)養(yǎng)素才不會(huì)容易流失。

　　維生素E

　　維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅(jiān)果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來(lái)源。堅(jiān)果類還含有蛋白質(zhì)、鋅、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。不過(guò)，趙強(qiáng)提醒，要控制油的攝取量，另外堅(jiān)果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過(guò)兩把。堅(jiān)果類盡量不以鹽炒、不加糖。

　　花青素

　　梅約醫(yī)學(xué)中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進(jìn)夜間視力，以及減緩黃斑部退化。紅、紫、紫紅、藍(lán)色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍(lán)莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。

　　礦物質(zhì)鋅

　　身體要清除自由基，需要鋅等礦物質(zhì)當(dāng)輔助因子，協(xié)助抗氧化系統(tǒng)所需的酵素。另外，有些研究也發(fā)現(xiàn)，缺乏鋅可能導(dǎo)致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅(jiān)果中，也含有鋅。別忘了多喝水除了補(bǔ)充顧眼睛的營(yíng)養(yǎng)素外，計(jì)算機(jī)族還有一項(xiàng)要?jiǎng)?wù)：多喝水！趙強(qiáng)指出，憋尿時(shí)膀胱會(huì)感受張力，形成壓力源，加上尿液本來(lái)就是些廢物，愈憋尿，愈容易產(chǎn)生自由基。一天該喝多少水？有個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。不過(guò)，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。為了督促自己多喝水，趙強(qiáng)在辦公室擺了個(gè)1000cc的保溫壺。每天早上開(kāi)始工作時(shí)先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。

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